El término inglés «mindfulness» es cada vez más popular hoy en día en las prácticas psicoterapéuticas, en lugares donde se cultivan prácticas de salud y bienestar, y en el lenguaje cotidiano.
Literalmente, puede traducirse como «atención plena» e indica un estado mental de plena conciencia o atención consciente a lo que ocurre en nuestro interior en el momento presente.
Su origen es antiguo: la atención plena hunde sus raíces en la milenaria doctrina budista, en particular dentro de la tradición Theravada, y se relaciona específicamente con la práctica meditativa denominada vipassana.
Partiendo de este origen con un fuerte valor espiritual, con el tiempo el mindfulness ha pasado por un proceso de secularización. La práctica propuesta hoy para la promoción del bienestar no se sitúa dentro de ninguna doctrina religiosa específica.
Historia del mindfulness
A pesar de la presencia milenaria de la meditación mindfulness en el mundo oriental, su expansión en el mundo occidental ha sido bastante tardía.
A partir de 1850, las migraciones de miles de personas, entre ellas monjes, de Oriente a Europa y Estados Unidos contribuyeron a difundir en Occidente diversas partículas meditativas, adoptadas más tarde por los movimientos juveniles de los años sesenta. Sin embargo, en este panorama de novedades, la cultura dominante seguía basándose en un enfoque racional y científico.
Fue a finales de los años setenta cuando un biólogo molecular estadounidense, que siempre se había sentido personalmente atraído por el pensamiento humanista y las prácticas meditativas budistas, se dedicó a escribir un programa de meditación basado en la atención plena. Un programa destinado a reducir el estrés, que ofrece en una clínica ambulatoria llamada Clínica de Reducción del Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts.
El biólogo es Jon Kabat-Zinn y el programa que desarrolló en 1979 se llama Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), que se aplicó inicialmente para mejorar la gestión de la angustia en pacientes con dolor crónico.
El creador de este programa define la atención plena como la práctica de «prestar atención de una manera particular: intencionadamente, al momento presente y de forma no crítica» (Jon Kabat-Zinn, 1994).
Para comprender plenamente cuál es el objeto de esta conciencia promovida por mindfulness, es necesario conocer los distintos componentes de nuestro estado interno: pensamientos, emociones, sensaciones físicas.
Unidad cuerpo-mente
El enfoque cultural y científico occidental ha ensalzado durante siglos la superioridad de la razón y la racionalidad sobre la esfera emocional. También ha postulado una separación jerárquica entre la esfera del pensamiento y el razonamiento y la esfera física del cuerpo.
Sin embargo, nuevas pruebas científicas han demostrado ahora un intercambio continuo entre cerebro y cuerpo y una interconexión compleja, reevaluando una visión holística del ser humano.
El ámbito cognitivo se manifiesta a través de los productos de nuestra mente, como pensamientos e imágenes, que conforman recuerdos, expectativas, deseos, proyectos, palabras y diálogos internos.
El ámbito emocional abarca toda la gama de emociones y sentimientos que tiñen la experiencia humana, con distintos matices de intensidad.
El ámbito físico se refiere a toda nuestra corporeidad e incluye tanto las sensaciones producidas por la estimulación de nuestros órganos sensoriales por estímulos externos como las sensaciones del interior de nuestro cuerpo (propiocepción).
Pensamientos, emociones y sensaciones físicas están en un flujo continuo de interconexión.
Los siete pilares de la atención plena
Para acercarse a la meditación, es necesario abrazar siete pilares fundamentales de la plena conciencia:
- No juzgar: cuando observamos los contenidos de nuestra experiencia interna debemos situarnos en un modo no crítico, absteniéndonos de etiquetar y atribuir juicios de valor, agrado, moralidad (correcto/incorrecto, bueno/malo, bello/malo, positivo/negativo, etc…). Cuando aparece un juicio no hay que reprimirlo, simplemente hay que darse cuenta, volver a la respiración y dejarse llevar.
- Paciencia: puesto que la paciencia es una forma de sabiduría, es importante no esperar demasiado de nuestro cuerpo y mente, sino aceptar que las cosas tienen su propio tiempo natural para madurar.
- Mente de principiante: debemos mirar todo como si fuera la primera vez, sin dar nada por sentado, permaneciendo abiertos a nuevas posibilidades.
- Confianza: aprendemos a confiar en nosotros mismos, a ser nuestra guía en todos los momentos de nuestra vida, a navegar tanto por aguas seguras como tormentosas.
- No busques resultados: solemos estar acostumbrados a hacer una cosa para conseguir un objetivo. En cambio, la meditación de atención plena, aunque requiere energía, tiene precisamente el objetivo contrario, el de aprender a «no hacer». No intentar conseguir resultados es la mejor manera de obtener beneficios en la meditación.
- Aceptación: aceptar todas las emociones y experiencias, incluso las desagradables, no significa someternos pasivamente o resignarnos, sino permanecer dispuestos a aceptar lo que hay sin juzgarlo y sin entrar en conflicto con nuestra propia experiencia, un mecanismo disfuncional del que procede la mayor parte de nuestro sufrimiento.
- Dejar ir: debemos aprender a practicar el «no apego» a ciertas ideas, creencias, necesidades. Dejar ir es una forma de aceptar las cosas como son, de aprender a fluir con todos los cambios que se producen.
Mindfulness para niños
El mindfulness es eficaz
El mindfulness ha demostrado su eficacia para mejorar la gestión de la angustia en pacientes con dolor crónico, aliviar el sufrimiento físico y psicológico en individuos con enfermedades cardiovasculares y mejorar la calidad de vida en personas con cáncer.
Parece haber tenido un efecto positivo en relación con el fortalecimiento del sistema inmunitario, las enfermedades relacionadas con la edad, los trastornos del sueño y las enfermedades dermatológicas.
Con respecto a la salud mental, se observó una contención de los síntomas de ansiedad en la población durante el encierro de COVID-19, ansiedad y ataques de pánico, trastornos alimentarios, trastorno de estrés postraumático, trastorno bipolar y trastornos de adicción.
