Casi una de cada tres personas duerme un número insuficiente de horas (menos de 7) y una de cada siete declara una calidad de sueño insatisfactoria. De hecho, en los últimos años, cada vez más personas declaran padecer insomnio o trastornos del sueño.
Así pues, la dificultad para dormir parece ser una auténtica epidemia, en cuyo origen se encuentra a menudo una sobrecarga de pensamientos, ansiedades o preocupaciones. La mente está llena y, por ello, no puede detenerse ni dormirse.
¿Cómo afecta (y se ve afectado) el sueño al bienestar psicológico y al rendimiento diario? ¿Qué se puede hacer para prevenir los trastornos del sueño y (re)encontrar un buen equilibrio?
Sueño, rendimiento y bienestar psicológico
El sueño es una de las funciones primarias, hasta el punto de que las condiciones de privación tienen efectos perjudiciales bien conocidos sobre la salud, tanto física (con una mayor probabilidad de desarrollar afecciones como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares) como psicológica.
La calidad del sueño es uno de los marcadores más significativos del bienestar psicológico y es crucial para regular el estado de ánimo y el sistema inmunitario, así como el rendimiento escolar y laboral.
La relación entre el sueño y el bienestar psicológico es, por tanto, una dinámica recíproca. La calidad y la cantidad de sueño afectan al estado de ánimo, la atención y la concentración durante el estudio y el trabajo, la apertura y la disponibilidad hacia la familia y los compañeros. Al mismo tiempo, la ansiedad y la depresión, los conflictos o la falta de relaciones, las preocupaciones laborales influyen en cómo y cuánto se duerme.
Nuestro reloj biológico
Tenemos un reloj biológico que regula los ritmos de sueño y vigilia y nos indica cuándo es hora de irnos a dormir y cuándo de despertarnos. Este mecanismo interno funciona eficazmente, pero también está influido, y en gran medida, por una serie de factores externos.
La dieta, el estrés, el ejercicio, la irregularidad en las horas de acostarse y levantarse, las actividades que se realizan antes de acostarse, los trastornos orgánicos o la toma de medicamentos. A veces, incluso las soluciones a las que se recurre no hacen sino agravar el problema.
Muchas personas que se despiertan a las 4 de la mañana empiezan a ver los canales de las redes sociales para intentar volver a dormirse, aunque se trata de una actividad que en realidad activa el cerebro y puede incluso ponerlo en estado de alerta.
El mal funcionamiento del ritmo sueño-vigilia se manifiesta de diferentes maneras. Los trastornos del sueño incluyen insomnio, dificultad para conciliar el sueño a la hora de acostarse o para permanecer dormido, despertares precoces o tendencia a no poder despertarse por la mañana (hipersomnia), dificultad para mantenerse despierto durante las horas diurnas con alteraciones repentinas del sueño.
3 estrategias para favorecer la calidad del sueño
¿Es posible restablecer un estado de equilibrio y eficacia de los mecanismos que garantizan una buena calidad del sueño, evitando así un mayor riesgo de desarrollar patologías crónicas y accidentes domésticos, de tráfico, profesionales y relacionales? ¿Cuáles son las reglas del buen dormir y las estrategias para afrontar posibles trastornos?
Estrategia nº 1. Prácticas rutinarias de «mantenimiento».
Al igual que cepillarse los dientes es una buena práctica de higiene para evitar problemas, también hay normas y buenos hábitos que seguir para dormir:
- Ejercicio (pero no intenso en las horas nocturnas).
- Pasar tiempo al aire libre durante el día (a ser posible en contacto con la naturaleza dando un paseo por un parque).
- Evite alimentos y bebidas (como los que contienen cafeína o alcohol) que puedan interferir con el sueño.
- Asegurarse, en la medida de lo posible, de que las condiciones ambientales (cama, colchón, temperatura) favorecen un sueño de calidad.
- Acuéstese y, lo que es más importante, despiértese a horas regulares.
- Limite el uso de tabletas, ordenadores y teléfonos inteligentes un par de horas antes de acostarse.
- Coma al menos dos o tres horas antes de acostarse.
- Evite la carga de información y noticias en las horas nocturnas (especialmente a esta hora y seleccione siempre fuentes fidedignas).
Estrategia nº 2. Prácticas tranquilas.
Adoptar comportamientos que sean funcionales no siempre es fácil: ¿quién no siente la tentación de dejar que la reproducción automática ponga en marcha, uno tras otro, los episodios de la serie que nos apasiona? Por lo tanto, es necesario identificar actividades alternativas que puedan llevar a nuestro organismo a un estado de calma, concentración y quietud que facilite conciliar el sueño y dormir toda la noche.
¿Qué soluciones pueden ayudarnos? En general, es útil dedicar tiempo a actividades que disminuyan la activación del sistema nervioso simpático (que se activa de forma autónoma cuando necesitamos movilizar nuestro organismo) en favor del sistema nervioso parasimpático (que inicia una serie de cambios fisiológicos que llevan al organismo a un estado de quietud). Algunas de ellas son:
- Meditación (antes de acostarse, pero también en otros momentos del día).
- La elaboración de un diario de gratitud (hacer una lista de cosas diarias por las que estar agradecido: una llamada telefónica con un amigo, un gesto de amabilidad, una bonita puesta de sol).
- La lectura (preferida a ver películas y series y como alternativa a pasar muchas horas delante de la pantalla).
Estrategia nº 3. Recurra a un profesional.
Cuando las «prácticas de mantenimiento» y las estrategias para desencadenar un estado de tranquilidad no son suficientes, es útil hablar con el médico y consultar a un psicólogo que pueda evaluar a fondo las causas emocionales y de comportamiento que contribuyen a los trastornos del sueño.
La intervención psicológica incluye una investigación sobre el estilo de vida, un componente educativo sobre los hábitos que preservan la calidad del sueño, el desarrollo de una mayor conciencia de las propias emociones y la definición de estrategias para realizar un cambio concreto en el estilo de vida. Las técnicas más utilizadas para tratar los trastornos del sueño son el entrenamiento en relajación, las técnicas de visualización o la hipnosis clínica.
El sueño perfecto
Un sueño adecuado (en términos de tiempo y calidad) es necesario para una buena calidad de vida, una mayor productividad y para mantener el bienestar psicofísico. El equilibrio de los mecanismos que regulan los ciclos de sueño-vigilia son biológicos, pero también están influidos en gran medida por los hábitos, el estilo de vida, lo que ocurre en el entorno exterior y las emociones que despiertan estos acontecimientos.
Ciertas prácticas y estrategias de «mantenimiento» que mejoran el bienestar psicológico, junto con el asesoramiento experto de un profesional que sepa sacar a relucir las habilidades emocionales y de resolución de problemas, ayudan a promover la calidad de nuestro sueño y a proteger nuestra salud física y psicológica.
