Empecé a practicar la meditación hace unos años. Intenté hacerlo de forma sencilla, empezando con poco, sin demasiada teoría y sin expectativas particulares.
¿Por qué lo hice?
Porque me llamó la atención una palabra: mindfulness, que significa conciencia (o mejor aún: presencia mental plena).
Que sería lo contrario de ese odioso piloto automático que muchos hemos tenido en la cabeza y que a menudo parece conducir nuestros días. Cuando repites gestos, conversaciones, viajes en coche, tareas domésticas, pero tu cabeza está perpetuamente en otra parte.
Si tú también tienes la misma sensación, prueba a seguir este artículo y luego me cuentas qué te parece.
Razones por las que meditar
Es posible que hayas leído que la meditación es buena para afrontar el estrés, limitar la ansiedad, estar más concentrado, adquirir un mayor bienestar y ser más productivo. Todo esto es cierto, e incluso hay algunas investigaciones científicas que demuestran los beneficios de la meditación (y este es un tema para seguir estudiando).
Sin embargo, la meditación no es una técnica de relajación o de mejora mental. Más bien, es la conciencia del momento presente. Se trata de entrar en contacto con uno mismo. Estar con lo que es. Observar las cosas como son (sí, incluso cuando son desagradables o peores).
Me acerqué a la meditación por esta misma razón: porque me di cuenta de que mi mente tiende a huir del momento presente.
Esa falta de presencia, de conciencia, que a veces nos acompaña toda la jornada, no es sin consecuencias: Nos lleva a actuar impulsado por la corriente. Los pensamientos, los mismos de los que queremos huir, en realidad nos dominan. Trabajan en segundo plano mientras actuamos en consecuencia, como si no estuviéramos totalmente despiertos y presentes para uno mismo.
Si a ti también te ocurre, estoy convencido de que la meditación puede ser un buen camino. Porque eso es lo que se supone que hace la meditación: estimular la conciencia.
6 consejos para iniciarse en la meditación
1- Busca un lugar y un momento tranquilos.
Puede ser en casa a primera hora de la mañana, antes de que se despierte el resto de la familia. O de camino a casa desde el trabajo, si solo dispones de unos minutos. O un banco en el parque, la playa. Cualquier lugar está bien, siempre que puedas quedarte un rato sin que te molesten.
2- Siéntate cómodamente.
No te fijes en la postura que debes adoptar, ni en la ropa más adecuada. Ponte cómodo y mantén la espalda recta. Algunos expertos dicen que se siente cómodos sentado en un cojín en el suelo, con la espalda apoyada en la pared. Hago lo mismo, pero apoyado en el respaldo de la cama, sentado con las piernas cruzadas sobre una manta doblada. También puedes sentarte en una silla de respaldo duro o en el sofá si el suelo te resulta demasiado incómodo.
3- Empieza con unos minutos. Esto es lo más importante.
Jon Zabat-Zinn en su clínica pide a los pacientes que mediten hasta 45 minutos al día, mientras que en la vida cotidiana de una persona ocupada, recomienda dos sesiones de 15 minutos al día… pero también dice que si vamos apurados de tiempo, ¡incluso cinco minutos servirán! Lo importante es empezar con la rutina.
Bien, digamos que el objetivo es meditar durante 15 minutos, ¿cuál es la mejor manera de conseguirlo? Se trata de que la meditación forme parte de nuestra rutina diaria. Adquiere el hábito, hazlo de forma natural y espontánea, como lavarte los dientes después de cenar.
La mejor manera de adquirir un hábito es empezar despacio, muy despacio. Cinco minutos está bien, o incluso tres, incluso dos. Es fácil empezar así, tan fácil que apenas sentirás que lo has hecho. Es algo bueno. Después de una semana, los minutos pueden pasar a ser de 5 a 7, la siguiente de 10 a 12; luego puedes subir a 15-20.
Si quieres adquirir un nuevo hábito y mantenerlo en tu vida durante mucho tiempo, la mejor forma de empezar es siempre ésta: con el mínimo esfuerzo, pero a diario.
4- Concéntrate en tu respiración.
Sigue la inhalación, el aire que entra por las fosas nasales, y luego sigue la exhalación, el aire que sale y vuelve al mundo. Puedes mantener los ojos abiertos, mirando hacia abajo. O puedes mantenerlos cerrados.
Puede ser útil contar: una inhalación, dos exhalaciones, tres inhalaciones, cuatro exhalaciones…. O incluso más sencillo: uno dentro, dos fuera, tres dentro, cuatro fuera… hasta llegar a diez. Y volver a empezar desde el principio.
Cuando te concentres en la respiración, verás que tu mente se distrae. Sigue tus pensamientos lo justo para atraparlos y recondúcelos suavemente hacia tu respiración: uno dentro, dos fuera, tres dentro, cuatro fuera. Y así sucesivamente.
5- Observa, no juzgues.
Cuando te concentres en la respiración, simplemente obsérvala. No intentes respirar mejor, ni más profundo, ni más despacio. Escucha tu respiración tal y como es, sin forzarla nunca. Notarás que a veces es tranquilo y profundo, otras veces más superficial y rápido.
Simplemente obsérvalo tal y como es. Lo mismo ocurre con los pensamientos: sea cual sea la dirección que tome tu mente, está bien. Vuelve a centrar tu atención en la respiración. No te detengas a razonar sobre tus pensamientos, ni a juzgar si son buenos o malos, positivos o negativos. No intente ahuyentarlos: devuelva suavemente su atención a la respiración y nada más.
6- Programa un temporizador.
Te ocurrirá, mientras meditas, preguntarte: ¿cuánto tiempo ha pasado? ¿Es hora de parar? Para evitar las miradas nerviosas al reloj, puede ser útil programar un temporizador (el del móvil, por ejemplo, sirve). Tal vez elijas un tono de llamada suave, una melodía tranquila o un sonido acorde con lo que está haciendo.
Estos seis sencillos puntos, son esenciales para adquirir el hábito de la meditación. Después, tendrás tiempo para profundizar en el tema y mejorar la práctica.
